Dia Mundial do Sono comemora-se a 15 de março
Trata-se de uma iniciativa da Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine) que se comemora anualmente em cerca de 75 países do mundo e que chama a atenção para a importância do sono regular diário.
O objetivo desta data comemorativa é celebrar o sono e diminuir os problemas relacionados com a privação do sono existentes na sociedade.
Privação do sono
A privação do sono tem impacto na saúde e bem-estar das pessoas. Quem dorme mal tem mais propensão a desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão, diabetes, cancro, Alzheimer ou doenças psiquiátricas.
Não dormir o necessário afeta o raciocínio, a concentração e a memorização das pessoas, que ficam mais suscetíveis a cometer lapsos como esquecimentos ou distrações, ou a sofrer acidentes de viação. Irritabilidade e mudanças de humor bruscas são também observáveis em pessoas que dormem mal.
45% da população mundial é afetada por distúrbios de sono. De acordo com a Associação Mundial de Medicina do Sono, 21% dos adultos dorme menos de seis horas por dia. Estima-se que 25% dos portugueses sofre de insónia crónica, com especial incidência nas mulheres e idosos.
O Sono
Com o passar dos anos e devido à urbanização, a duração do tempo de sono e a qualidade do mesmo têm diminuído em toda a população. Dentro do sono existem diversos parâmetros que devem ser avaliados: duração do sono e qualidade do mesmo, o movimento rápido dos olhos, a eficiência do sono e a latência do início do sono (ou seja, o tempo que leva para adormecer). As recomendações para jovens são de 8-10 horas de sono, para os adultos 7—9 horas e para os mais idosos de 7-8 horas.
A privação do sono afeta o metabolismo da glicose e a função neuro-endócrina, que podem afetar o metabolismo dos hidratos de carbono, o apetite, a ingestão de energia e a síntese de proteínas. Alem disso, a privação do sono e a má qualidade do mesmo (duração curta do sono ou eficiência reduzida do sono) prejudicam a imunidade adaptativa, associada à redução da resposta às vacinas e ao aumento da vulnerabilidade a doenças infeciosas.
A diminuição do sono está associada ao aumento da ingestão de alimentos, má qualidade da dieta e excesso de peso, além de maiores riscos de doenças crónicas, como DCV, diabetes e hipertensão.
Duração do período de sono e desenvolvimento de excesso de peso ou obesidade:
A privação de sono encontra-se relacionada com a diminuição dos níveis de uma hormona com papel importante na diminuição do apetite e aumento de saciedade, a Leptina, e a um aumento de uma hormona responsável pela sensação de fome, a Grelina, tendo por isso um papel fundamental na regulação do apetite. Por outro lado, a privação de sono encontra-se relacionada com um aumento dos níveis de cortisol, promovendo um aumento da ingestão alimentar e também a acumulação de gordura na zona abdominal.
Padrão alimentar e qualidade do sono
Também o padrão da ingestão alimentar tem influência na qualidade do sono. Por um lado, um aumento da ingestão de alimentos ricos em fibra parece exercer um efeito no aumento da permanência no período de sono profundo e estabilização do sono. Já a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada e de alimentos açucarados, encontra-se relacionada com a obtenção de um sono mais leve e de uma maior frequência de interrupções do sono.
Vários neurotransmissores (por exemplo, serotonina, ácido gama-aminobutírico, orexina, noradrenalina e histamina) foram associados ao ciclo de vigília. Existem algumas intervenções nutricionais que podem influenciar esses neurotransmissores no cérebro e, portanto, podem influenciar o sono.
Triptofano
A síntese de serotonina no cérebro é influenciada pela disponibilidade de triptofano. Doses de 1g de Triptofano podem melhorar a latência do sono (tempo antes de adormecer) e a qualidade subjetiva do sono.
Melatonina
A melatonina é uma hormona que apresenta efeitos sedativos, visto que influencia a temperatura central do corpo, facilitando o sono. A melatonina é conhecida como um potente antioxidante e anti-inflamatório, tem influência no nosso ritmo circadiano e modulador imunológico, possui propriedades inibidoras de tumores e tem benefícios cardiovasculares a nível pressão arterial e metabolismo de lípidos e glicose. A exposição à luz da retina dos olhos resulta na supressão da secreção de melatonina, daí ser importante desligar fontes de luz dos dispositivos eletrónicos.
Vitaminas do complexo B e Magnésio
A vitamina B12 contribui para a secreção de melatonina. A piridoxina (vitamina B6) está envolvida na síntese de serotonina a partir do triptofano e a niacina (vitamina B3) pode provocar um efeito de poupança no triptofano. Já o magnésio melhora a secreção de melatonina promovendo o início do sono e atua como um agonista do GABA, o principal neurotransmissor inibitório que atua no Sistema Nervoso Central.
ALIMENTOS PROMOTORES DA QUALIDADE DO SONO:
- Cerejas (Tart Cherry) são consideradas antioxidantes e contêm anti-inflamatórios que podem influenciar o sono, uma vez que a regulação do sono também é influenciada por citocinas pró-inflamatórias;
- Leite e derivados são ricos em triptofano, aminoácido das proteínas precursor da serotonina, um neurotransmissor cuja carência está associada à irritabilidade, hipersensibilidade e alterações do sono, entre outros. Por sua vez, a serotonina é utilizada para a produção de melatonina, hormona que não só ajuda a induzir o sono como também melhora a qualidade deste;
- Espinafre e outras verduras pela sua riqueza em magnésio, essencial para a saúde cerebral e funcionamento do organismo;
- Frutos Secos por serem ricos em triptofano, magnésio, assim como ómega 3 e ómega 6;
- Peixe como o salmão, sardinha, bacalhau são alguns exemplos com teor rico em triptofano.
Foi também demonstrado que o consumo de hidratos de carbono aumenta as concentrações plasmáticas de triptofano. O consumo de hidratos de carbono de alto índice glicémico (IG) aumenta a disponibilidade de triptofano para a síntese de serotonina e de melatonina. A ingestão dos hidratos deve ser feita mais de 1 hora antes de ir dormir.
Concluindo, uma dieta equilibrada e variada, rica em frutas frescas, vegetais, grãos e fontes de proteínas com baixo teor de gordura (todos contendo bastante triptofano, além de vitaminas do grupo B, magnésio, minerais e hidratos de carbono integrais) podem melhorar o sono.
Alimente-se bem, durma melhor!
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