Em férias alimente-se bem: Mitos e verdades sobre a alimentação.

Fruta e água às refeições. Sim ou não? O pão engorda mesmo? Enlatados e legumes congelados. Longe deles?  Mitos e realidades sobre comida

Andamos há anos a alimentar-nos de certezas que mudam rapidamente. Aqui se desconstroem alguns mitos alimentares para distinguir as verdades absolutas das "falsas verdades".

1-MITO:

Açúcar deixa as crianças hiperativas

REALIDADE:

Ninguém sabe ao certo de onde vem a excitação dos miúdos depois de uma festa de crianças, normalmente recheada de todo o tipo de doces. E, até hoje, não se conseguiu estabelecer a ligação direta entre a ingestão exagerada de açúcar e a hiperatividade. De qualquer forma, é certo que esses alimentos, como gomas, rebuçados, bolos e refrigerantes, não são comida “a sério”. Logo, há que doseá-los e, sobretudo, guardá-los para esses momentos especiais de convívio, em que os miúdos, pelo menos, correm e saltam e gastam mais facilmente essas calorias vazias.

2-MITO:

Beber água às refeições engorda

REALIDADE:

Repita para si mesmo até à exaustão — a água é vazia de calorias, e por isso não pode engordar ninguém. No entanto, é verdade, que se aconselha a não se ultrapassar um copo às refeições; caso contrário irá dilatar o estômago. E, da próxima vez que se sentar a comer, vai precisar de mais quantidade para ficar saciado.

Também se pensa que não há limite para beber água. Diz-se que todos os adultos precisam de cerca de dois litros por dia, mas a quantidade ideal varia de acordo com o peso, a época do ano e o estilo de vida.

3-MITO

Os sumos detox limpam o organismo

REALIDADE:

Nem vale a pena ir mais longe. O nosso organismo, desde que saudável e bem alimentado, sabe desintoxicar-se sozinho – é também para isso que existe o fígado, os rins e o intestino. Além do mais, uma alimentação à base de sumos é sempre limitada, porque se retira a polpa dos frutos, com ela vai-se a fibra e fica apenas o açúcar, absorvido rapidamente. Quem sofre de diabetes, por exemplo, nunca deve fazer este tipo de “apregoada” limpeza.

Comer vegetais e fruta, claro, mas inteiros, se faz favor.

4-MITO:

Os enlatados são maus para a saúde

REALIDADE:

Desde o século XIX que existem alimentos conservados em lata. De lá para cá, como se imagina, os processos têm evoluído imenso, e os níveis de sal usados na conservação também diminuíram. Mas o princípio básico mantém-se: primeiro aquece-se o produto a uma temperatura suficiente para matar as bactérias (normalmente 120 graus), e só depois ele é fechado num recipiente estanque para impedir a oxidação. E isto é válido para legumes, leguminosas, peixe, ou marisco, que mantém as suas propriedades e saem muito mais baratos.

5-MITO:

Testes de intolerância alimentar são bons diagnósticos

REALIDADE:

Não há outra forma de nos referirmos aos tão em voga testes de intolerância alimentar (porque a isso nos obriga rigor científico) e que, ainda por cima, custam um dinheirão – são inúteis. Mas se duvidar da nossa palavra, nada como ler com atenção o que a Sociedade Portuguesa de Alergologia e Imunologia Clínica escreveu sobre o tema: ”Não têm qualquer fundamentação científica, não têm utilidade diagnóstica e podem ocasionar erros de diagnóstico graves, com consequentes riscos na saúde individual e pública.” Apesar deste alerta, o negócio continua de vento em popa e os resultados dão sempre intolerância a algum alimento. Note-se que os únicos profissionais que estão habilitados a prescrever testes para despistar interações alimentares são os imunoalergologistas.

6-MITO:

A fruta deve ficar fora da mesa da refeição

REALIDADE:

A dose recomendada para uma vida cheia de saúde, espera-se que a esta altura já todos o saibam, é de cinco porções diárias de frutas e legumes.

E se só conseguir comê-las à refeição, que seja. Esqueça a sabedoria popular que fala em fermentação. Ou que aconselha a começar pela sobremesa porque corta a absorção da gordura presente na refeição – a fibra dos legumes (salada e sopa) já tem essa função. Aliás, até há vantagens em terminar assim o almoço ou o jantar, especialmente se a fruta for rica em vitamina C, pois é ela que facilita a absorção do ferro de origem vegetal, como o feijão ou o grão.

7-MITO:

O chocolate só engorda

REALIDADE:

Já houve um tempo em que o chocolate era diabolizado e, só de pensar em comê-lo, uma pessoa engordava. Depois de muita investigação para o tirar da lama, hoje é consensual que a sua versão negra (pelo menos 70% de cacau) tem enormes benefícios, e não só ao nível do humor (esqueça-se o branco e o de leite, com altas quantidades de gordura e açúcar). Um quadradinho (dois, vá) de chocolate por dia pode ter efeitos positivos na saúde do coração e do cérebro, devido especialmente aos flavonoides, antioxidantes e polifenóis presentes no cacau.

8-MITO

O pão engorda

REALIDADE:

Diz-se em linguagem popular que o pão não engorda, quem engorda somos nós.

Brincadeiras à parte, o dito não está assim tão longe da verdade.

Quando comido pela manhã, nas suas versões mais escuras, com um recheio adequado (leia-se queijo ou fiambre magro), o pão pode integrar qualquer dieta alimentar, O que não pode é estar depois nas outras refeições, ao lado da manteiga, enquanto se espera pelo prato, já de si cheio de fontes de hidratos de carbono. E que, tudo somado, vai dar uma conta calada de calorias que, num dia a dia sedentário, não chegam a ser gastas. Resultado?

Peso a mais e barriga inchada.

9-MITO:

Os legumes congelados são piores do que os frescos

REALIDADE:

Da próxima vez que usar espinafres ou uns mirtilos congelados para o jantar, não se martirize. Na verdade, esses alimentos, que estão ali sempre à mão, são mais baratos, não apodrecem, sabem bem e não fazem mal a ninguém. Mais: nutricionalmente a diferença é pouca. Fique sabendo que alguns frutos e vegetais são escaldados antes de serem congelados e por isso não oxidam e podem até ativar o teor de fibra desses alimentos.

10-MITO:

Se for ao ginásio emagreço.

REALIDADE:

Lamentamos informá-lo, mas o exercício, por si só, não emagrece ninguém. Tem uma mão-cheia de vantagens, como reforçar os ossos, prevenir doenças cardíacas, combater a depressão, vencer o stress, mas perder peso não é uma delas. Há até evidência científica a comprovar que queimamos mais calorias quando começamos a treinar, mas isso acaba por estabilizar assim que a intensidade aumenta. Além disso, quando uma pessoa decide mexer-se com regularidade e, consequentemente, perde gordura, ganha massa muscular, fazendo pender o ponteiro da balança para o lado direito. Mais uma vez se diz, a receita é gastar mais do que as que se ingere, e para isso o exercício físico ajuda muito.

11-MITO:

Contar as calorias é a melhor forma de perder peso

REALIDADE:

Os alimentos não se reduzem às suas calorias. Valem muito mais pelos seus nutrientes do que pelo peso que têm numa dieta. Logo, não se pode reduzir uma vida à contagem de calorias, porque elas podem atuar de forma completamente diferente em cada organismo. Emagrecer consegue-se baseando as refeições em alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, de forma a controlar a fome.

12-MITO:

Seguir um regime vegetariano é ser mais amigo do ambiente

REALIDADE:

Podem existir outras vantagens para se ser vegetariano, mas uma amizade mais forte com o meio ambiente não será uma delas. Há que dar atenção, por exemplo, de onde vêm os produtos que substituem a carne e o peixe – a soja e as lentilhas, por exemplo, são quase sempre importadas, o que aumenta exponencialmente a pegada ecológica. Ou seja, mais do que afastar-se do consumo de carne animal, há que olhar para os rótulos e perceber de onde nos chegam esses produtos vegetarianos, como os chamados leites vegetais, por exemplo – em nome de um planeta melhor.

13-MITO

Hidratos de carbono à noite, nem pensar!

REALIDADE:

Não há dúvida de que, quando se quer emagrecer, o caminho mais direto para o fazer é cortar nos hidratos de carbono. No entanto, perceba-se já que isso implica pôr de lado o arroz, a massa, as batatas, os farináceos, o açúcar e até alguns legumes e fruta. Com esta extensa lista, depressa se chega à conclusão que não se pode estar muito tempo sem eles. Mas há quem tente suprimi-los depois das seis da tarde, altura em que a atividade tende a diminuir. Está certo, até porque eles aumentam a produção de insulina e diminuem a oxidação da gordura. Só que agora novas investigações sugerem que os níveis de adiponectina e leptina, duas hormonas que regulam o comportamento alimentar, se modificam favoravelmente quando se ingere hidratos depois do entardecer, desde que eles sejam limitados ao longo do dia.
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mais alguns mitos e verdades:

14. O leite é a maior fonte de cálcio: Mito

O leite não é a maior fonte de cálcio. Os vegetais têm mais cálcio que o leite e é bem mais absorvido. Interessante é o facto de haver mais casos de osteoporose nos países onde há maior consumo de leite. Os vegetais, em relação ao leite, têm ainda a vantagem de não ter colesterol e de possuírem muito mais proteínas, ferro e fibras.

15. O leite auxilia no sono: Verdade

O leite tem propriedades promotoras do sono. É rico em triptofano (o qual é convertido no organismo em serotonina, que ajuda a adormecer). Mas o leite deve ser sempre desnatado, pois a gordura estimula a actividade digestiva, mantendo-a acordada à noite.

16. Beber sumos de frutas é melhor para a saúde: Mito

Os sumos de fruta não têm a fibra para inibir a absorção da frutose e evitar assim a elevação súbita da glicemia.

17. Os adoçantes são melhor para a saúde: Mito

Os adoçantes artificiais provocam danos lentos e silenciosos no sistema nervoso central, além de aumentarem a vontade de comer doces, elevando assim a glicemia. Podem provocar espasmos musculares, estado confusional, cefaleias, queda de cabelo e fibromialgia.

18. Os óleos têm muito colesterol: Mito

Os óleos têm origem vegetal e portanto não têm colesterol. O colesterol é sintetizado pelos seres animais e não está presente em nenhum produto de origem vegetal.

19. Alguns sintomas ajudam a perceber que o colesterol está elevado: Mito

O organismo não dá sinais de que o colesterol está elevado. Só quando já está com as artérias obstruídas é que surge o enfarte e o AVC.

20. O colesterol não é benéfico para o organismo: Mito

O colesterol é uma molécula natural do corpo humano e é essencial para a formação das membranas celulares e para a síntese hormonal.

21. O ovo tem muito colesterol: Mito

O ovo tem apenas 213 mg de colesterol/unidade, mas grande parte não é absorvido. A lecitina do ovo diminui a absorção do colesterol. Além disso, o ovo possui várias vitaminas do complexo B, A e D, zinco, fósforo, ácido fólico, todos importantes para o cérebro (formação de novos neurónios e capacidade cognitiva).

21. Margarina é mais saudável que a manteiga: Mito

A margarina sofre processo de hidrogenação tornando-a gordura saturada.

22. A natação é o exercício mais completo. Mito

Não serve para prevenir a Osteoporose, pois não exerce impacto e tracção nos músculos que protegem contra a doença.

23. Comer maçã nos intervalos das refeições é útil para combater a "fome". Mito

A maçã tem acidez que estimula a produção de ácido gástrico. E tem na sua composição o ácido málico, o qual faz com que a digestão seja mais rápida, aumentando a sensação de fome.

24. Café faz mal à saúde. Mito

O café combate a fadiga e melhora o desempenho cerebral (memória e capacidade de concentração). Tem efeito analgésico e estimula a função renal. No entanto, em pessoas com insónias e arritmias pode ser problemático. Máximo recomendado: 2 cafés/dia.

25. Óleo de coco tem muito colesterol. Mito

É o melhor de todos os óleos e como é vegetal não tem colesterol.

26. Cafeína pode elevar a glicemia. Verdade

A cafeína pode diminuir a sensibilidade à insulina, aumentando os níveis glicémicos, principalmente nos diabéticos.

27. A natação faz perder peso. Mito

Para perder peso é necessário aumentar a temperatura do corpo para queimar calorias. A água mantém o corpo frio, impedindo a queima de calorias.

28. A carne de porco é a mais rica em colesterol. Mito

O lombo de porco apresenta menos quantidade de colesterol que o frango. Vários estudos evidenciam que a carne suína possui maior conteúdo de aminoácidos essenciais e vitaminas do complexo B, semelhantes aos do ser humano.

29. A soja tem menos calorias que a carne bovina. Mito

Cada 100 g de soja fornece 300 Kcal, enquanto a carne bovina fornece 179 Kcal. A soja tem 69% do seu valor calórico composto por proteínas e 27% por hidratos de carbono, enquanto a carne bovina tem 52% de proteínas, sendo o restante gordura.

30. Pão tostado engorda menos que pão normal. Mito

100 g de tosta contêm 433 calorias enquanto o pão branco tem 286 calorias. A tosta tem menos água na sua composição, levando a maior concentração de hidratos de carbono, proteínas e gorduras.

31. Comer antes de deitar engorda. Mito

O ganho de peso não se dá com o ato de comer antes de dormir, mas sim com a quantidade de calorias ingeridas durante o dia. E ir para a cama com fome por ter ingerido poucas calorias durante o dia aumenta o tempo em que o corpo ficará em jejum e desacelera o metabolismo, evitando a perda de peso.

32. Sumo de beterraba evita a anemia. Mito

A beterraba possui muito pouco ferro, enquanto a carne vermelha possui cerca de sete vezes mais, além de ser mais facilmente aproveitado pelo organismo.

in http://www.atlasdasaude.pt/publico/content/20-mitos-e-verdades-sobre-alimentacao